Göğüs kaslarımız Geliştirmek için yapabileceğimiz yüzlerce egzersiz var. Her zamanki Pazartesi, diğer bir deyişle ulusal göğüsGününüzü hepsini yaparak geçirmek istemezsiniz.
Araştırmalara göre bu egzersizlerden sadece birkaçı bize en verimli sonuçları veriyor.
Sağlıklıve fit bir göğüs yapısı için sistemli beslenseniz ve gerçek anlamda antrenman yapsanız bile genetikBu faktörün de büyük bir değere sahip olduğuna dikkat edilmelidir.
Öncelikle göğüs kaslarımızın anatomisinden bahsedelim.
göğsümüz Üst, orta (iç) ve alt göğüs olarak ayrılan 3 kas kümesinden oluşur. Bu kas grupları birbirinden çok farklıdır. açılardave durumlar.
Bir kasın büyümesini ve gelişmesini sağlamak için yaptığımız eğitim. ciddiyetVe kasa verilen hasarın değeri çok büyük, sadece göğüs kafesi için değil tüm kas grupları için geçerli olduğu bilinen bir gerçek.
Göğüs kaslarının en bilimsel gelişimini sağlayan 7 göğüs egzersizi
- Eğimli dambıl presi
- halter tezgah presi
- Eğimli makine göğüs presi
- Şınav
- düşüşler
- halter sineği
- dambıl kazak
Eğimli dambıl presi
Dikey eğimli bir dambıl itme olarak Türkçeye çevirebileceğimiz bu hareket, üst göğsü hedef alan en iyi hareketlerden biridir.
Bar ile yapılan versiyonu da halter kadar etkili olduğu biliniyor ancak spora yeni başlayanlar için dambıl ile. egzersizler tavsiye edilen. Bunun sebebi ise sağ ve sol kollarımızın güç stabilitesini sağlamaktır.
Nasıl oldu?
İlk önce tezgah 50-60 derecelik bir açıyla alınması tavsiye edilir. Ardından, eşit yükte bir çift dambıl almanız ve sırtınız tam olarak oturacak şekilde sehpanın üzerine uzanmanız gerekir.
Halteri göğüs hizanızda tutmanız ve göğsünüzün sağ üst kısmına doğru itmeniz gerekiyor. Halterleri kaldırdıktan sonra 1 saniye havada tutun ve ardından tekrarlayın. göğüs Yavaşça seviyeye indirip 4-10 tekrar aralığında tekrarlamanız önerilir. Ayrıca yukarıdaki gif referansalabileceğiniz gibi.
halter tezgah presi
Göğsü şekillendirmekten çok o kas grubunu büyütme gücü veren bu hareket bar ile bench üzerinde yapılır. Ayrıca, en göğüsEgzersizlerinden biri olarak bilinir.
Ayrıca bu hareket kuvvet rekabette büyük rol oynuyor. Yani çok fazla güç gerektiren ve yaptıkça güçlenmemizi sağlayan bu antrenman kısa sürede en iyi göğüs antrenmanı arasına girebilir.
Nasıl oldu?
Sırtımız yedek kulübesine mükemmel oturmak Yattıktan sonra barı omuz hizasında veya biraz daha geniş olarak kavrarız. (Eller bar üzerinde orantılı ve hizalı olmalıdır) Barı yukarı kaldırıp düz ve yavaş bir şekilde göğsümüze indiriyoruz. İndirme hızımızdan biraz daha hızlı bir şekilde çıtayı tekrar yukarı kaldırıyoruz.
Eğimli makine göğüs presi
Bu hareket, eğimli tezgah presinin makine versiyonudur. Bu hemen hemen her odada var. makine Yeni başlayanlar için harika bir egzersiz. Doğuştan gelişmiş sporcuların sıklıkla kullandığı bir makinedir. Çünkü bitkinliğe gitmek ve yeterli tansiyonu vermek için oldukça faydalı olduğu biliniyor.
Nasıl oldu?
Makinenin kulplarının omuz hizasında olması tavsiye edilir. Yukarıdan tekrar göğüs hizasına yavaşçakontrollü bir şekilde indirmek de her harekette olduğu gibi çok değerli.
Şınav
Evet, bu listede bir ağırlık çalışması olması beklenmeyebilir. Ancak araştırmalara göre göğüs için vücut yükü olan rastgele bir çalışmanın oldukça faydalı olduğu biliniyor. şınav daonlardan biri.
Nasıl oldu?
Çoğumuz sınava nasıl girileceğini biliyoruz. Ama bu hamleden kazançlı çıkmanın yolu ne yaptığımızdan geçiyor. şeklindegizlenmiş.
Şınav durumuna geçtiğinizde göz önünde bulundurmanız gereken birkaç adım vardır. geri ve senin kalçan omuz hizasının biraz dışında dirsek hizasında olması yeterlidir. Dirseklerimizin 90 derece olacak şekilde yere eğilip tekrar yukarı çıkması en verimli form olarak bilinir.
düşüşler
Birçok kişinin yapmadığı ya da bilmediği çok etkili bir harekettir. düşüşlerin Doğruluk biçiminde yapıldığında, özellikle bir ölçekle desteklendiğinde inanılmaz derecede etkili olduğu söylenebilir. Dips yaparken doğru formda olmak çok önemlidir çünkü bazı durumlarda omuzlara önemli bir yük bindiği için yaralanmalar kaçınılmaz olabilir.
Nasıl oldu?
Dips yaparken değerli şeylerden biri de göğüs kaslarını düzgün çalıştırmaktır, çünkü düşüşlerhareket aslında birçok kas kümesini harekete geçirir.
Dambıl Sineği
Bir açılış hareketi olan göğüs uçuşu yapın (orta)Göğse yönelik en uygun hareketlerden biri olduğu bilinmekte ve birden fazla kişinin bu hareketi göğüs günlerine kattığı bilinmektedir.
Nasıl oldu?
tezgah tezgahı tamamen düz birinin ayarlanması gerekir. Ardından dambılları omuz seviyesinin biraz üzerine indirin. Nefes verirken, dirseklerinizin açısını artırarak dambılları göğüs hizasına kaldırın (kolları tamamen düz bir konuma getirin).
dambıl kazak
Dumbbell pullover çok etkili bir harekettir. Bu değil yalıtılmış Bir hareket olduğu için yeni başlayanlar için sporu yapmaları önerilmez. Bu hareketi yaparken göğsü sıkmakHissetmek çok değerli.
Nasıl oldu?
Bu hareketi yaparken tamamen düz bir tezgah tezgahı kullanılıyor. Sırtımız tamamen oturmuş şekilde sehpanın üzerine uzanıyoruz. Daha sonra elimize alacağımız dambıllar ile ellerimizi göğüs hizasından tavana doğru kaldırıyoruz. Yavaşça gerçek halteri geri bırakıyoruz ve son olarak dambılı gerçek dirseklerle aynı konuma getiriyoruz. bükülmedenkaldırıyoruz.
Evet, göğsümüzü geliştirmek için yapılabilir. yüzlerce hareket var. Bu yazımızda bilimsel olarak göğüs kaslarını en çok geliştiren hareketleri listeledik. Programınıza bir veya daha fazla ekleyebilirsiniz.
Hareketleri yaparken uygun yükü seçmeniz ve fazla ileri gitmemeniz çok önemlidir. Bu durumda, yaralanmalardan korunacaksınız ve eğitimden daha fazla verim alabilirsiniz. Hepinize sağlıklı günler dileriz.
